Végétariens : 13 conseils pour se muscler facilement

16 janvier 2018 Jean 0 Comments

Le végétarisme devient de plus en plus populaire. Cependant, arrêter la consommation des viandes ne signifie pas sacrifier votre forme physique ou renoncer à vos objectifs de musculation ! Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire tout en maintenant votre régime végétarien, ne vous découragez pas ! Et sachez que vous pouvez faire de bons progrès sans pour autant consommer des grandes quantités de protéines d’origine animale. En effet, il existe beaucoup de façons pour gagner du muscle sans consommer de viandes.

#1- Obtenez suffisamment de calories

La toute première chose que vous devez faire est de vous assurer d’avoir suffisamment de calories, notamment si vous visez la prise de masse. Si vous ne consommez pas assez d’aliments caloriques régulièrement, votre corps peut recourir aux protéines déjà existantes dans votre organisme pour faire le plein d’énergie, et cela peut entraver votre progression physique.

#2- Consommez beaucoup de fruits et de légumes

Ces aliments vont vous fournir des nutriments de qualité et garderont votre système immunitaire fort grâce à leurs propriétés anti-oxydantes.

#3- Ne négligez pas les pois chiches et les légumineuses

Pour les végétariens qui cherchent à se muscler, les pois chiches et les autres légumineuses sont parmi les principales sources de protéines qu’ils doivent intégrer dans leur alimentation. Ce sont de bonnes sources de glucides à faible teneur en gras qui constitueront une excellente collation avant l’entraînement.

#4- Du quinoa pour remplacer le riz

Si vous avez l’habitude de consommer du riz brun lors de vos repas, remplacez-le par du quinoa. Il a le même goût que le riz brun (une combinaison de riz brun et de farine d’avoine). De plus, le quinoa est une source complète de protéines nécessaire pour se muscler, alors que le riz brun ne l’est pas.

#5- Utilisez du blanc d’œuf ou des protéines de soya

Recourir aux protéines de blanc d’œuf si vous consommez des sous-produits animaux est une bonne option. Dans le cas contraire, orientez-vous plutôt vers les protéines de soya. Celles-ci contribueront de façon spectaculaire à augmenter votre apport en protéines, et vous aideront à développer votre masse musculaire. Ce sont des « must have » pour se muscler sans consommer de viande.

#6- Évitez les aliments transformés

Trop compter sur les aliments transformés est une grosse erreur commise par de nombreux végétariens. Soyez prudent ! Rappelez-vous qu’être végétarien ne signifie pas que vous pouvez manger autant de grignotines riches en glucides que vous le souhaitez. Vous devez quand même manger sainement et faire des efforts pour maintenir un régime sain avec des grains entiers, des fruits, des légumes et des noix, entre autres.

#7- Faites des exercices courts et intenses

Quand il s’agit de votre entraînement, en tant que végétarien, vous devriez privilégier des séances d’entraînement courtes mais intenses. Cela aidera à prévenir la perte de masse musculaire. Si vous vous entraînez pendant de longues séances, c’est à ce moment que vos besoins en protéines seront beaucoup plus élevés, et ce sera plus difficile de se muscler sans consommer de viandes.

#8 Variez vos choix alimentaires

Assurez-vous également de prendre le temps d’équilibrer votre alimentation. En tant que végétarien, vous trouverez peut-être qu’il est facile de consommer les mêmes aliments à maintes reprises. Pour éviter les carences, essayez de varier vos aliments le plus possible.

#9- Consommez du tempeh

Le tempeh est une autre source de protéines végétales pour la musculation. Très bénéfique, le tempeh est parfaitement adapté aux végétariens et peut être à la base de repas très délicieux grâce à son gout qui évoque les arômes de champignon et de noix. Il peut se préparer de la même manière que le tofu, comme il peut entrer dans la composition des sauces (comme la sauce bolognaise pour les végétariens).

#10- Consommez plus de noix que d’habitude

Les noix sont une parfaite source de nutriments que vous devez consommer. Elles constituent une source saine de gras et vous fourniront une énergie durable. Une poignée de noix prise de manière quotidienne augmentera de façon considérable votre apport en calories et facilitera votre musculation.

#11- Des brocolis et des épinards à volonté

Le brocoli et les épinards font parti des meilleurs légumes que vous pouvez consommer. Ces deux aliments contiennent de bonnes portions de calcium et de vitamines qui vous fourniront plus d’énergie pour rester motivé.

#12- Mangez plus

Il est également important de manger fréquemment tout au long de la journée. En prenant des repas riches et réguliers, vous contribuerez à fournir à votre corps un apport régulier d’acides aminés qui amélioreront vos tissus musculaires.

#13- Surveillez vos niveaux de graisse corporelle

De nombreux culturistes végétariens s’inquiètent quant à la perte de masse musculaire. Surveillez régulièrement votre poids afin de voir si des mesures peuvent être prises pour aider à prévenir la perte du poids.